Programul pentru corp flexibil al Sky este deschis. Corp flexibil

Dacă crezi că, făcând în mod regulat fitness, poți neglija exercițiile, atunci aceasta este o judecată eronată. Exerciții de dimineață de înaltă calitate într-o oră de la trezire activează totul sisteme importante organe, tonifică corpul și îmbunătățește imunitatea. Vă oferim 11 videoclipuri diferite pentru exerciții de dimineață acasă cu Olga Sagay.

Care sunt beneficiile exercițiilor regulate de dimineață?

Dar înainte să ajungem la recenzie video a exercițiilor de dimineață, trebuie să vă dați seama care sunt beneficiile exercițiilor fizice și de ce este atât de important să faceți exerciții ușoare după trezire?

Beneficiile exercițiilor de dimineață:

• Încărcarea ajută corpul să treacă de la modul de somn la modul de veghe și activează toate procesele fiziologice din organism.

• Exercițiile de dimineață ajută saturare cu oxigen toate țesuturile corpului și, foarte important, creierul. Acest lucru crește concentrarea și accelerează procesele de gândire.

• Exercițiile de dimineață vă vor îmbunătăți starea de spirit și vor reduce probabilitatea de iritabilitate pe parcursul zilei.

• Exercițiile regulate la domiciliu îmbunătățesc performanța aparatul vestibular, ceea ce înseamnă că promovează dezvoltarea coordonării și a simțului echilibrului.

• Exercițiile de dimineață revigorează perfect, îmbunătățesc performanța și oferă vitalitate pentru întreaga zi.

• Exercițiile fizice cresc circulația sângelui, ceea ce are un efect benefic asupra funcționării sistemului respirator și a creierului.

• Exercițiile regulate ajută întărește sistemul imunitar si creste rezistenta organismului la influentele negative ale mediului.

După cum puteți vedea, exercițiile fizice nu numai că vă îmbunătățesc sănătatea, ci vă ajută și să vă petreceți ziua cât mai eficient posibil. Puteți face exerciții de dimineață folosind videoclipuri, mai ales că acum există o mare varietate de ele oferite de la diverși antrenori. Vă invităm să acordați atenție exerciții acasă de la Olga Sagay.

Video cu exerciții de acasă de la Olga Sagay

Olga Sagay este autoarea seriei de programe „ Corp flexibil" Cu toate acestea, videoclipurile ei vizează nu numai dezvoltarea flexibilității și întinderii, ci și pentru a îmbunătăți sănătatea organismului în ansamblu. Pe canalul ei video puteți găsi complexe pentru deschiderea articulațiilor șoldului, corectarea posturii și îmbunătățirea funcționalității sistemului musculo-scheletic. A creat și Olga întreaga linie videoclipuri pentru exerciții de acasă pe care le poți face după trezire.

Programe ultimele 7-15 minute, dar puteți combina mai multe cursuri sau puteți face mai multe repetări ale unui videoclip dacă sunteți în căutarea unui antrenament mai lung acasă.

1. Exerciții de dimineață pentru o trezire ușoară (15 minute)

O practică blândă pentru trezire vă va ajuta să simțiți un val de putere și energie pentru întreaga zi. Acest videoclip pentru exerciții acasă este util în special pentru îmbunătățirea posturii, întărirea coloanei vertebrale și deschiderea regiunii toracice.

2. Complexul de dimineață „Voelie și slăbire” (9 minute)

Acest complex nu numai că vă va înviora corpul, dar vă va ajuta și să câștigați silueta zveltă. Un videoclip dinamic cu exerciții de dimineață constă în cele mai populare asane pentru tonifierea mușchilor și întărirea coloanei vertebrale.

3. Exerciții eficiente acasă – încălzirea picioarelor (11 minute)

Dacă sunteți în căutarea unui videoclip cu exerciții de dimineață cu accent pe partea inferioară a corpului, atunci încercați acest complex. Exercițiile sugerate vă vor ajuta să vă încălziți mușchii picioarelor și să creșteți mobilitatea articulațiilor șoldului. Acest program poate fi efectuat și ca o încălzire înainte de despărțiri.

4. Complex „Trezire” (8 minute)

O scurtă rutină de trezire vă va îmbunătăți flexibilitatea spatelui și vă va corecta postura. te asteapta un numar mare de aplecarea înainte și înapoi, ceea ce ajută la întinderea coloanei vertebrale și la restabilirea funcțiilor sistemului musculo-scheletic.

5. Complex de încărcare cu energie dimineața (12 minute)

Acest videoclip pentru exercițiile de dimineață are ca scop în primul rând încălzirea și îmbunătățirea funcționării organelor interne. Veți găsi un număr mare de rotații ale corpului, precum și exerciții pentru flexibilitatea mușchilor, ligamentelor și tendoanelor.

6. Exerciții de dimineață „Plasticitate, mobilitate și echilibru” (9 minute)

Acest videoclip pentru exercițiile de dimineață acasă are ca scop dezvoltarea mobilității tuturor articulațiilor majore. Setul de exerciții este perfect și ca gimnastică articulară.

7. Complex de întărire de dimineață (10 minute)

Programul este potrivit pentru studenții avansați. Olga Sagay a inclus exerciții de întărire pentru tonifierea mușchilor brațelor, spatelui, șoldurilor și feselor în videoclipul despre exercițiile de acasă. Vă așteaptă pliul vertical, poziția ghirlandei, poziția scândurilor statice cu brațele și picioarele ridicate.

8 . Exerciții de acasă și întindere pentru fiecare zi (7 minute)

Un scurt videoclip cu exercițiile de dimineață începe cu exerciții eficiente de întindere și flexibilitate a coloanei vertebrale. Apoi vei gasi mai multe exercitii pentru echilibrul si flexibilitatea articulatiilor corpului inferior.

9. Complex de dimineață „Energie și flexibilitate” (16 minute)

Videoclipul vă va ajuta să obțineți un plus de energie și vigoare pentru întreaga zi, precum și să creșteți mobilitatea articulațiilor. Prima jumătate a cursului se desfășoară într-o poziție așezată cu picioarele încrucișate, apoi veți trece într-o poziție de câine cu fața în jos.

10. Complex „Soft Awakening” pentru începători (14 minute)

Și acesta este un videoclip cu exerciții la domiciliu pentru începători, care vor ajuta la îmbunătățirea mobilității articulațiilor și a flexibilității coloanei vertebrale. Exercițiile sugerate vor îmbunătăți, de asemenea, elasticitatea ligamentelor și a mușchilor corpului dumneavoastră.

11. Exercitii pentru coloana vertebrala. Cum să scapi de durerile de spate (10 minute)

Această opțiune de încărcare acasă vă va ajuta să vă întăriți coloana vertebrală, să restabiliți funcționalitatea sistemului musculo-scheletic și să dezvoltați flexibilitatea spatelui. Acest videoclip este recomandat în special celor care sunt îngrijorați de durerile de spate.

Încearcă toate sugestiile video cu exerciții de dimineață sau alege-l pe cel mai interesant pentru tine pe baza descrierii. Olga Sagai este o adevărată profesionistă în domeniul gimnasticii articulare, dezvoltând flexibilitatea și întinderea și ameliorarea durerilor de spate. Începeți să faceți exerciții regulate dimineața timp de cel puțin 10-15 minute, iar corpul dumneavoastră vă va mulțumi.

Ecologia vieții. Fitness și sport: Știați că un corp cu flexibilitate bine dezvoltată și ligamente întinse răspunde mai eficient la exercițiu fizic...

Știați că un corp cu flexibilitate bine dezvoltată și ligamente întinse răspunde mai eficient la activitatea fizică? Rezistența și puterea musculară cresc mai intens dacă dezvoltați simultan flexibilitatea, ceea ce vă permite să obțineți o gamă maximă de mișcări, în timp ce reduceți semnificativ riscul de accidentări sportive (luxații, entorse): cu cât apar leziuni mai rar, cu atât mai rar sportivul sau amatorul ratează antrenamentul, iar acest lucru crește eficiența stăpânirii programelor sportive.

Creșterea amplitudinii și a gamei de mișcare a articulațiilor în timpul sarcinilor de putere implică cantitate mare musculare, iar aceasta îmbunătățește starea țesutului muscular și contribuie la dobândirea tonusului și a stării fizice necesare.

Dezvoltarea flexibilității membrelor tale va ajuta la ameliorarea durerilor musculare, iar flexibilitatea oferă, de asemenea, mușchilor tăi un plus de forță. Dacă mușchii sunt întinși și moi, atunci perioada de recuperare decurge mult mai repede.

Unii oameni au flexibilitate naturală: pot face split-urile fără prea multe dificultăți; alții trebuie să exerseze mult pentru a obține rezultatele dorite.

Dacă flexibilitatea naturală nu este suficientă, atunci va trebui să te antrenezi în mod regulat - alege un program de fitness care să includă în egală măsură exerciții de rezistență și flexibilitate. În același timp, nu este nevoie să achiziționați echipamente scumpe de exerciții sau să angajați un antrenor personal - puteți lucra la flexibilitate acasă.

Aproape toate complexele de antrenament conțin exerciții pentru întinderea mușchilor și ligamentelor, deoarece Este mai bine să începeți să lucrați la un anumit grup de mușchi și să terminați cu întindere - acest lucru ajută la încălzire și apoi relaxați mușchii. Dar pentru a dezvolta o flexibilitate fenomenală, complexele standard de antrenament nu sunt suficiente - este necesar să se includă exerciții speciale pentru dezvoltarea plasticității în sistemul de exerciții. Contactați cel mai apropiat club de fitness și aflați ce programe sunt oferite pentru creșterea plasticității corporale.

YOGA, Indiferent de varietatea acestui tip de gimnastică, dezvoltă perfect nu numai flexibilitatea, ci și forța. Dezavantajul acestui tip de practică fizică este lipsa exercițiilor pentru putere musculară și rezistență.

PILATES sau bodyflex are ca scop dezvoltarea plasticitatii, rezistentei si fortei. Potrivit pentru iubitorii de exerciții fizice pe îndelete.

ÎNtinderea concentrat exclusiv pe dezvoltarea plasticității, și nu pe corectarea figurii. Exercițiile regulate oferă corpului tău lejeritate și grație.

CALLANETICĂ este un set de exerciții de forță statică pentru a dezvolta plasticitatea și a crește întinderea.

Daca totusi preferi exercitiile independente pe cele de grup, nu uita sa incluzi in arsenalul tau de antrenament exercitii de intindere pentru aparatul muscular-ligamentar. Dar rețineți: pentru a obține rezultate vizibile și pentru a dezvolta plasticitatea vizibilă, trebuie să petreceți o perioadă suficientă de timp.

Vă oferim câteva exemple de dezvoltare a flexibilității care se poate face chiar și acasă:

1. Poziție: picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecați-vă și atingeți piciorul cu același nume, fixând poziția timp de o jumătate de minut. Exercitiul se executa fara balansare sau sarituri, nu indoiti articulatiile genunchilor! Dacă nu puteți ajunge la picior, atingeți-vă mai întâi genunchiul, deplasându-vă mai jos. Repetați exercițiul pe partea opusă.
2. Aplecă-te înainte spre membrele inferioare și apucă-ți tibiei cu palmele. Repetați mișcările de balansare înainte spre picioare folosind mâinile, încercând să vă atingeți capul de picioare. Scopul final acest exercițiu– asigurați-vă că coatele sunt pe podea. Poziția extremităților inferioare este arbitrară: larg distanțate sau închise între ele, în timp ce la articulația genunchiului picioarele trebuie extinse cât mai mult posibil, iar călcâiele trebuie fixate pe podea. Încercăm să rămânem în această poziție până la 30 de secunde.
3. Poziția așezată pe podea, desfășurați picioarele cât mai larg posibil. Facem îndoituri elastice în mijloc și încercăm să plasăm corpul între picioare, în timp ce călcâiele trebuie „lipite” de suprafața orizontală! Țineți poziția timp de 30 de secunde.
4. Poziția pe podea este aceeași, cu picioarele desfășurate cât mai larg, ne aplecăm spre un membru inferior, încercând să ajungem la călcâi cu degetele palmelor și atingem cufăr picioare. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați pe partea opusă.
5. Din poziția anterioară, îndoiți-vă membrele inferioare la articulațiile genunchilor și trageți-le spre piept, picioarele împreună, șoldurile depărtate, palmele pe partea interioară a coapselor. Din această poziție, tragem corpul înainte între coapse, dezvoltând astfel mușchii interioarei coapsei și ai spatelui inferior. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi repetați.
6. Poziția în poziția „cavalerului” (pe un genunchi), al doilea picior este fixat ferm pe podea în unghi drept, spatele este drept. Luați piciorul „din spate” cu mâna de picior și trageți-l cât mai departe posibil spre spate - astfel dezvoltăm mușchiul cvadriceps femural. Țineți această stare timp de 30 de secunde.

Complexul descris se referă la întinderea statică. Întinderea dinamică este destul de eficientă, ceea ce, pe lângă creșterea plasticității, mărește gama de mișcare a articulațiilor. Mișcări de balansare și altele practicieni activi trebuie efectuată cu extremă atenție pentru a evita rănirea.

Nu ignora activitățile sportive care cresc plasticitatea. Datorită exercițiilor regulate care îmbunătățesc întinderea, este corectată, mișcările devin mai moi, mai relaxate și mai grațioase. publicat

Știați că un corp întins, flexibil este flexibil și răspunde mult mai repede la activitatea fizică? Că atât puterea, cât și rezistența cresc treptat dacă, împreună cu ele, dezvoltăm flexibilitatea?

Corp flexibil capabil să dezvolte o gamă largă de mișcare, ceea ce previne unele leziuni (de exemplu, entorse și luxații). Mai puține accidentări înseamnă mai puțin timp de nefuncționare, plus încredere atunci când efectuați noi programe de antrenament.

În plus, amplitudinea crescută de mișcare ajută la recrutarea mai multor fibre musculare atunci când se efectuează exerciții de forță, ceea ce înseamnă că acestea vor dobândi tonusul și forma dorită în mai puțin timp.

Dacă suferiți de dureri musculare, atunci prin dezvoltarea flexibilității, o puteți reduce semnificativ. Mușchii elastici se recuperează de două ori mai repede și au o „marjă” de forță mai mare.

Toți oamenii dezvoltă flexibilitate în moduri diferite: unii sunt flexibili „pe cont propriu” (vor cădea în despărțiri și nu vor observa), în timp ce alții vor trebui să muncească mult și persistent pentru a ajunge măcar în „câinele cu capul în jos”. ” poza. Dar a doua opțiune nu este atât de înfricoșătoare. „Mult și persistent” nu înseamnă „prin nu pot”, nu înseamnă „prin spini către stele”, ci înseamnă doar „sistematic”.

Dezvoltați flexibilitatea- Doar. Nu este nevoie să includeți zile și ore speciale în programul dvs. încărcat de antrenament; puteți alege pur și simplu un program de fitness în care, pe lângă forță și rezistență, se va dezvolta și flexibilitatea.

Nu este nevoie să achiziționați echipament special sau să cheltuiți bani pentru un antrenor personal; puteți exersa acasă.

Totul este gata
Toate programele de antrenament includ stretching într-un fel sau altul. Oferă atât o încălzire pentru întregul corp înainte de a începe exercițiul, cât și relaxarea mușchilor după o muncă grea. Dar acest lucru nu este întotdeauna suficient pentru a flexibilitatea a devenit cu adevărat impresionant.

În acest scop, există tipuri speciale de fitness care vizează creșterea flexibilității.

Consultați cursurile de la clubul dvs. de fitness și dacă vedeți ceva din lista noastră, nu ezitați să vă înscrieți.

1. Yoga. Orice tip de yoga dezvoltă flexibilitate. Ai putea spune asta indicator fizic se dezvoltă în yoga ca o prioritate. Yoga are și un dezavantaj: prin creșterea flexibilității musculare și a mobilității articulațiilor, este puțin probabil să vă creșteți rezistența și forța. Puterea mentală nu contează.

2. Pilates, bodyflex. Aceste tipuri de antrenamente, spre deosebire de yoga, vor crește puterea, rezistența și flexibilitatea. O opțiune ideală pentru iubitorii de fitness relaxat.

3. Întinderea. Un program axat pe dezvoltarea flexibilității. Este puțin probabil să obțineți corectarea figurii cu acest program, dar ușurința pe întregul corp este garantată pentru întreaga zi.

4. Callanetica. Program de forță. Efectuarea exercițiului static va oferi, de asemenea, întindere statică.

Sunt eu insumi
Dacă faceți exerciții pe cont propriu în loc să luați un curs de grup sau să lucrați cu un antrenor personal, asigurați-vă că includeți întinderea mușchilor în antrenament. Cu toate acestea, cinci minute înainte și cinci minute după nu sunt în mod clar suficiente pentru a dezvolta o flexibilitate vizibilă.

Următorul exerciții de flexibilitate o poți face chiar și acasă.

1. În timp ce stai cu picioarele depărtate, aplecă-te spre piciorul drept și atinge-ți piciorul drept cu mâinile. Numărați până la 30. Nu vă legănați, nu săriți, nu vă îndoiți genunchii. Dacă nu puteți ajunge imediat la picior, ajungeți cel puțin la genunchi. Apoi încearcă să te miști din ce în ce mai jos. Repetați același lucru cu celălalt picior.

2. Aplecați-vă înainte spre ambele picioare, prindeți-vă tibia cu mâinile. Aplecați-vă înainte, ajutați-vă cu mâinile și încercați să vă atingeți picioarele cu capul. În timp, ar trebui să te străduiești să-ți pui coatele pe podea. Picioarele pot fi fie închise, fie larg distanțate, genunchii drepti. Nu ridicați călcâiele de pe podea. Numărăm până la 30.

3. Stai pe podea cu picioarele cât mai depărtate posibil. Înclinați între picioare. Încercați să vă plasați trunchiul între picioare. Nu ridicați călcâiele de pe podea, mișcările sunt lin. Țineți întinderea pentru o numărare de 30.

4. Stai pe podea cu picioarele cât mai depărtate posibil. Înclinați spre picior. Ne aplecam pe un picior, incercand sa ajungem la calcai cu degetele si sa asezam corpul pe picior. Nu ne mișcăm picioarele. Rămâi în întindere până când numărul ajunge la 30.

5. Stai pe podea. Îndoaie genunchii și adu-i spre tine. Piciorul este adiacent piciorului. Apăsați-vă mâinile pe șoldurile deschise și încercați să vă plasați corpul între ele. Întindere pentru mușchii adductori și partea inferioară a spatelui. Rămâi în întindere până când numărul ajunge la 30.

6. Pune-te pe un genunchi, ca un cavaler care dă flori unei doamne. Spatele este drept, al doilea picior este ferm pe podea, genunchiul este îndoit în unghi drept. Luați de picior piciorul care se află pe genunchi și trageți-l spre spate cât mai aproape posibil. Cvadriceps se întinde. Rămâi în întindere până când numărul ajunge la 30.

Pe lângă întinderea statică, puteți face și întinderi dinamice, de exemplu, efectuați diverse balansări (acest tip de întindere nu crește atât de mult flexibilitatea musculară, cât crește mobilitatea articulațiilor). Când efectuați exerciții dinamice, trebuie să fiți extrem de atenți și să monitorizați gama de mișcare pentru a nu o depăși și a nu provoca răni.

Nu neglija exercitiile de intindere: corpul va capata contururi mai fine, miscarile vor deveni gratioase, libere si usoare.

Anna Kirikova
Revista pentru femei JustLady