Советы о том, как разгонять процессор. Чтобы разогнать процессор программой SetFSB, необходимо

Наверное ни для кого не секрет, что быстродействие компьютера можно увеличить не только за счёт замены детали на более производительную, но и за счёт разгона старой. Если всё же секрет, то поясню 🙂

Разгон, оверклокинг - это увеличение производительности комплектующих пк (процессор, , и ), за счёт увеличения их штатных характеристик. Если мы говорим о процессоре, то это подразумевает увеличение частоты, коэффициента множителя и напряжения оного.

2 Увеличение частоты

Одна из основных характеристик процессора, это его частота. .

Любой процессор также имеет такой параметр, как множитель (число), который если умножить на частоту шины FSB, то можно получить реальную частоту процессора.

Поэтому самый простой и безопасный способ разгона процессора через bios, это повышение частоты системной шины FSB , за счёт которой увеличивается частота процессора.

Во всех вариантах частота процессора будет 2 ГГц

— шина 166 и коэффициент умножения частоты 12 ;

— шина 200 и коэффициент умножения частоты 10 ;

— шина 333 и коэффициент умножения частоты 6 .

Простота заключается в том, что частоту FSB можно менять прямо в BIOS или программно с шагом в 1 МГц.

Если ранее, такой способ мог запросто закончится для процессора печально (сгоранием). То на сегодняшний день убить многоядерный процессор, простым увеличением частоты, весьма проблематично.

Стоит начинающему оверклокеру переборщить с частотой процессора, как система сразу сбросит его настройки по умолчанию и после перезагрузки всё будет нормально.

Чтобы изменить частоту шины необходимо зайти в BIOS и найти там значение CPU Clock, как показано на картинке.

Нажмите Enter на это значение и введите частоту шины. рядом вы можете увидеть множитель процессора и эффективную частоту процессора 2.8 GHz.

Обратите внимание, множитель процессора на примере достаточно высок 14х при FSB 200MHz, я бы рекомендовал в таком случае увеличивать FSB с шагом не более 5-10MHz (то есть увеличиваться частота будет на 70-140MHZ).

В случае с другими значениями множителя и частоты, повышайте частоту шины с шагом не более, чем на 10%. Спешить при разгоне никуда не нужно, а с таким шагом нам будет легче вычислить наиболее оптимальную частоту для вашего ЦП в тестах.

Если вы хотите добиться ощутимых результатов при разгоне. То вам не обойтись без хорошего куллера, обратите внимание на куллера компании Zalman.

Тесты проводим с замером температуры и при максимальной нагрузке на процессор. Сделать это можно такими программами, как Everest, 3D Mark.

Если температура при максимальной нагрузке выше 65-70 C, то необходимо, либо увеличить скорость работы куллера до максимума, либо снизить частоту FSB.

3

Множитель процессор также можно менять. Это повлияет на увеличение частоты ЦП. Например, при частоте:

— шина 133 и коэффициент умножения частоты 10;(1.33 GHz)

вы можете изменить коэффициент на 15 и в результате получить вместо 1.33 Ghz, 2.0 Ghz. Не плохой прирост, неправда ли?

Вот только существует одно но, ваш процессор должен быть с разблокированным множителем, такие процессоры обычно маркируются как Extreme в случае, если процессор Intel и Black Edition процессор AMD.

Но даже, если у вас не экстрим версия не стоит огорчатся. Ведь при правильном подходе первого варианта можно добиться превосходных результатов. Хотя, скорее всего, вам не обойтись без...

4 Увеличения напряжения

Принцип простой. Если вы на лампочку дадите больше напряжения, чем ей требуется для свечения, то она будет гореть ярче. Процессор, это вещь более сложная, чем лампочка но смысл примерно тот же.

Увеличение напряжения позволяет более серьезно разогнать процессор. Чтобы добиться стабильной работы процессора, при более высоких частотах, необходимо увеличить напряжение на него. Здесь необходимо учитывать несколько моментов:

— обязательно поставьте хороший куллер.

— не повышайте напряжение более, чем на 0.3 В.

Чтобы сделать это заходим в BIOS (клавиша Del при запуске ПК), после этого заходим в пункт Power Bios Setup => Vcore Voltege и увеличиваем значение на 0.1 В. Далее ставим ваш кулер на максимум и ставим частоту FSB выше.

Тестируем, если всё нормально и производительность вас устраивает, то на этом можно остановится.
Когда вы дойдёте до критического уровня производительности процессора (то есть при увеличении на 3-5% частоты, произойдёт перезагрузка), советую снизить частоту на 5%, таким образом вы закрепите ваш разгон стабильной работой на длительное время.

Процессор является одним из самых дорогостоящих компонентов в компьютере. Цена современных CPU может превосходить стоимость всех остальных комплектующих компьютера в сборе, особенно если речь идет о серверных моделях.

Когда перед пользователем стоит задача незначительного повышения производительности центрального процессора, например, для более стабильного показателя частоты кадров в конкретной игре, можно не заменить CPU, а разогнать его. Разгону, который также называют оверлокингом, поддаются процессоры Intel и AMD.

Разгон позволяет повысить тактовую частоту процессора, что увеличивает число инструкций, которые чип выполняет за секунду, то есть повышает производительность CPU. В рамках данной статьи будет рассмотрен вариант программного разгона процессоров Intel и AMD, но также имеется возможность провести оверлокинг заменой BIOS.

Рекомендуем прочитать:

Безопасно ли разгонять процессор

Суть разгона процессора и видеокарты одна – пользователь при помощи замены оригинального программного обеспечения «на низком уровне» увеличивает производительность. Если смотреть на данный вопрос с технической стороны, то просто повышается напряжение на ключевые компоненты платы, что позволяет добиться увеличения мощности.

Практически каждый процессор на «родном» программном обеспечении работает только на 50-60% от своей максимальной мощности. Соответственно, его можно разогнать, приблизив данный показатель к 100%. Но стоит помнить, что разгон процессора сопровождается:

При правильном разгоне риск «сжечь» процессор минимален. Важно понимать, что возможности конкретной модели CPU не безграничны, и повысить производительность на 50-100% не получится. Рекомендуется выполнять разгон не более чем на 15%.

Обратите внимание: Выполняя разгон процессора, также увеличивается производительность оперативной памяти, что может на ней негативно сказаться.

Подготовка к разгону процессора

Перед тем как приступать к разгону процессора, не помешает ознакомиться на форумах в интернете с информацией от «бывалых» специалистов по конкретной модели CPU. Дело в том, что некоторые процессоры, например базовые серии i3, i5 и i7 от компании Intel, плохо подаются разгону, и их мощность лучше не повышать более чем на 5-8%. При этом линейка K-процессоров i-серии от Intel, наоборот, предназначена для разгона, и производительность таких CPU можно повысить на 15-20% без особых рисков.

Также потенциал разгона важно знать, чтобы не происходило пропуска тактов. При сильном повышении производительности и появлении признаков перегрева, с целью снизить температуру, процессор может начать пропускать такты. Подобным образом он себя обезопасит от выхода из строя, но качество его работы будет значительно ниже, чем до разгона.

Обновить BIOS материнской платы;
Протестировать стабильность работы процессора в штатном режиме. Для этого нужно установить и использовать диагностическое приложение, например, S&M;
Определить тактовую частоту процессора при помощи утилиты CPU-Z.

Когда подготовка будет завершена, можно приступать к разгону процессора.

Обратите внимание: Методики разгона процессоров для стационарных компьютеров и ноутбтуков не отличаются друг от друга. Несмотря на это, при оверлокинге CPU на ноутбуках необходимо соблюдать повышенную осторожность и не поднимать до высоких значений частоту системной шины на материнской плате.

Как разогнать процессор Intel

Оверлокинг процессоров Intel можно выполнить несколькими приложениями, каждое из которых имеет свои плюсы и минусы. Некоторые из программ не подходят под определенные модели процессоров, другие не рекомендуется использовать любителям, и они подходят для профессионалов. Ниже рассмотрены три самых популярных программы для разгона процессоров Intel, среди которых, как минимум одно, должно подойти для вашей модели CPU и материнской платы.

Важно: Чтобы разогнать процессор Intel необходимо знать модель тактового генератора материнской платы, установленной в компьютере. Проще всего ее определить, если разобрать системный блок (или ноутбук) и изучить надписи на материнской плате. Некоторые специалисты утверждают, что при разгоне можно использовать метод перебора, выбирая все доступные варианты тактового генератора в программе до тех пор, пока не будет найден правильный. Крайне не рекомендуем действовать подобным образом, необходимо заранее озаботиться определением модели тактового генератора.

Разгон процессора Intel программой CPUFSB

Одна из самых распространенных и удобных программ для оверлокинга процессора – это CPUFSB. Она совместима практически со всеми современными CPU от компании Intel, в том числе поддерживает разгон процессоров i-серии, то есть Intel Core i5, i7 и другие. При разгоне CPU приложение CPUFSB воздействует на тактовый генератор, повышая опорную частоту системной шины. Среди плюсов приложения можно также выделить наличие русского языка, а к минусам относится ее стоимость, поскольку программа официально не распространяется бесплатно.

Чтобы разогнать процессор утилитой CPUFSB, необходимо:

Обратите внимание: После перезагрузки компьютера установленные значения оверлокинга будут сброшены. Чтобы этого не произошло, можно в графу «Установить CPUFSB при следующем запуске» выставить значение разогнанной частоты. За счет этого приложение при старте автоматически будет поднимать частоту на заранее определенную величину. Если разогнанным поддерживать процессор необходимо постоянно, можно поставить программу CPUFSB в автозагрузку.

Разгон процессора Intel программой SetFSB

Принцип работы приложения SetFSB идентичен тому, что используется в CPUFSB. Программа также повышает опорную частоту системной шины путем воздействия на тактовый генератор, что вызывает увеличение производительности процессора. В отличие от CPUFSB, программа SetFSB не имеет поддержки русского языка. Утилита распространяется платно на сайте разработчиков.

Перед тем как приступать к оверлокингу при помощи программы SetFSB, необходимо посмотреть на сайте разработчиков приложения список материнских плат, с которыми оно работает. Если в списке нет используемой на компьютере платы, то приложение не подойдет.

Стоит отметить: В отличие от CPUFSB, приложение SetFSB хорошо справляется с относительно старыми моделями процессоров – Intel Core Two Duo. Если планируется разгон именно такого CPU, стоит отдать ей предпочтение перед конкурентами.

Чтобы разогнать процессор программой SetFSB, необходимо:

Как и в случае с программой CPUFSB, результаты разгона будут сброшены после перезагрузки компьютера.

Разгон процессора Intel программой SoftFSB

SoftFSB – это хорошо зарекомендовавшая себя программа, которая распространяется бесплатно, и она позволяет с легкостью разогнать процессор. Данная утилита имеет один существенный минус – ее перестали поддерживать разработчики в середине 2000-х годов. Вследствие этого, программа умеет работать только с относительно старыми материнскими платами и процессорами Intel. Ее часто используют системные администраторы на предприятиях, где компьютеры не меняются десятки лет, а требования к их производительности растут даже со стороны стандартных приложений.

Работает SoftFSB по тому же принципу, что и SetFSB, а также CPUFSB, то есть путем воздействия на тактовый генератор. Разгон процессора в приложении выполняется по следующему алгоритму:

Выше описан принцип работы трех самых популярных приложений для разгона процессоров Intel разных поколений. Схожим образом работают еще десятки программ, предназначенных для оверлокинга CPU.

Как разогнать процессор AMD

Как и в ситуации с разгоном видеокарты на базе чипа AMD, для оверлокинга процессора можно использовать стандартный софт от производителя. Это позволяет приблизить к нулю риски перегорания чипа. При этом есть два варианта – использовать программу Catalyst Control Center, которая устанавливается вместе с драйверами на компьютер, или загрузить с официального сайта AMD специальное приложение для оверлокинга процессора - AMD Overdrive.

Обратите внимание: Несмотря на то что для разгона используется софт от производителя чипа, компания AMD снимает с себя гарантийные обязательства, если выполняется оверлокинг. Об этом говорится при активации функции Overdrive, которая и отвечает за разгон процессора.

Чтобы разогнать процессор AMD при помощи программы Catalyst Contol Center, необходимо:

Как можно видеть, приложение Catalyst Control Center все делает вместо пользователя, лишая его возможности контролировать процесс, что понравится не всем. Более детально поучаствовать в разгоне процессора AMD позволяет приложение AMD Overdrive.

Когда покупаешь ноутбук, рассчитываешь, исходя из его стоимости, на хорошее быстродействие. И все равно его мало. Но можно увеличить скорость обработки данных центрального процессора (ЦП) от той, что заявлена заводом-изготовителем. Поэтому возникает вопрос: как разогнать процессор на ноутбуке, чтобы получить более эффективную работу за те же деньги. Есть несколько доступных и безопасных вариантов, которые мы рассмотрим в этой статье.

Начнём с вопроса «зачем»

Кажется, ноутбуку всего 3 года и он никогда не подводил, выполняя любые задания (поиграть в новый шутер, посмотреть новинки видеопроката, перекодировать видео).

Но теперь не справляется и с половиной потребностей. Что же придется делать - менять свой лэптоп? Но можно попробовать «оживить» своего электронного друга, разогнав процессор. Производительность немного возрастет. Если делать все правильно, то результаты порадуют. Кроме увеличения тактовой частоты, начинает быстрее работать память, а в итоге скорость работы приложений немного возрастает.

Но разогнать процессор ноутбука это половина дела. За все в этой жизни надо платить:

Производительность увеличится, но одновременно увеличится и энергопотребление. А это означает, что время работы от батарей будет неизбежно уменьшаться.
Кроме этого, теперь ноутбук будет греться гораздо больше. Придется подумать о системе охлаждения или, как минимум, не перекрывать специальные прорези снизу и сбоку.
Срок жизни ЦП, скорее всего, уменьшится.

Windows тоже увеличивает производительность

Разгон процессора в ноутбуке немного затруднен, но возможен. Производители мобильных устройств, конечно, подумали о защите и заранее позаботились о том, чтобы обеспечить лучшее быстродействие на максимальной частоте, когда необходимо ускорить работу. При простое процессора частота автоматически падает. Но повысить производительность без вреда для лэптопа можно системными средствами, изменив режим электропитания.

Для этого в операционной системе Виндовс есть программное средство - «Электропитание ». Найти его можно, перейдя в Панель управления . На рисунке ниже представлено окно, которое появится в Windows 7 или 8.1.

Необходимо перейти в раздел «Электропитание » и выбрать пункт «Высокая производительность ».

Вот так можно «разогнать» процессор ноутбука без риска что-то сломать. Прирост производительности будет сразу заметен.

Разгон через БИОС

В некоторых моделях возможен разгон процессора ноутбука штатными средствами из BIOS. Чтобы попасть в эту систему, необходимо включить ноутбук и нажать на клавиатуре определенную клавишу. Подсказка, какую именно кнопку надо нажать, будет видна в течение нескольких секунд на экране монитора. Например, на экране монитора hp появится надпись, представленная на рисунке ниже.

После выполнения данного условия появится первоначальное меню, в котором будет указана клавиша, которую нужно нажать, чтобы попасть в БИОС.

Рассмотрим последовательность действий, которую необходимо выполнить для разгона процессора:

Необходимо предупредить, что чаще всего производители блокируют ЦПУ, чтобы помешать пользователю самостоятельно изменять тактовую частоту.

Разгон с помощью специальных приложений

Для сравнительно старых ноутбуков есть возможность разгона процессора с помощью небольшой программы в паре с программой Prime95 .

Дальнейшее выполнение любого способа разгона связано с риском повредить ноутбук. Все действия требуется выполнять с предельной осторожностью, небольшими шажками.

Необходимо понимать, что максимально можно добиться небольшого повышения частоты процессора - в пределах 10–15%. Дальнейшее увеличение возможно, если подготовить систему охлаждения и изменить питание чипа. Так как при разгоне вместе с повышением частоты увеличивается и тепловыделение. Кстати, у современных процессоров имеется двухуровневая система защиты от перегрева. Если порог температуры превышается, процессор автоматически принудительно понижает частоту и напряжение, что приводит к уменьшению тепловыделения. Если температура не падает ниже 95–110º ноутбук или отключается, или зависает.

Программа CPU-Z

Перед разгоном нужны данные о чипе, установленного в ноутбуке. Поможет в этом утилита CPU-Z . Эта информация необходима для программы .

Утилита SetFSB

Сознательно рассчитана для быстрого и простого разгона ЦП. С ее поддержкой можно безопасно изменять частоту системной шины без перезагрузки операционной системы, в обход BIOS.

У программы вполне понятный для работы интерфейс, а весь процесс разгона происходит пошаговым перемещением всего ОДНОГО ползунка.

Если данный ноутбук поддерживается программой, данные о частоте чипа будут видны в правом нижнем углу.

Последовательность действий предельно проста: увеличивать небольшими шагами тактовую частоту шины и тестировать программой Prime95 .

Prime95

Небольшая утилита, которая способна измерить производительность компьютера. Процесс замера основан на выполнении вычислений простых чисел Мерсенна. Данное действие использует все возможности ноутбука.

По выбору можно проверить как ОЗУ, так и сам процессор. Во время работы программы надо быть готовым к тому, что работа компьютера заметно замедлится.

Повышение частоты производится с маленьким шагом до тех пор, пока не произойдет зависание. После того как сохранены рабочие характеристики, испытания Prime95 необходимо прекратить и выйти из программы настроек CPU.

Заключение

Если все прошло успешно, на этом можно остановиться. Но это еще не весь комплекс работ. Производительность зависит не только от частоты процессора, но и от частоты работы памяти. Ее также можно увеличить, подобрав необходимые тайминги. Советы друзей и поиск в интернете помогут настроить ноутбук. Разгоном без предварительной подготовки можно и навредить. Для любителей игр следующий шаг - разгон видеокарты. Главное, чтобы все действия основательно были продуманы, и тогда усилия не пропадут даром.

Видео по теме

Обмен веществ – это фактор, напрямую влияющий на вес. Чем быстрее происходят химические реакции в организме, тем скорее он избавляется от лишнего жира. Медленный метаболизм – причина, из-за которой трудно похудеть. Как разогнать обмен веществ, чтобы лишние килограммы не откладывались на талии?

Что такое метаболизм

Комплекс химических процессов в организме, поддерживающий жизнь человека, называется метаболизм.

Этот цикл можно разделить на две стадии:

Катаболизм – распад и окисление сложных веществ до более простых. Процесс сопровождается выделением энергии.
Анаболизм – антоним катаболизма, химические реакции, направленные на синтез новых клеток и соединений. С помощью анаболизма затягиваются раны, нарастает мышечная ткань, синтезируются гормоны.

К факторам, влияющим на скорость обмена веществ, относятся:

питание – его регулярность и сбалансированность;
активность – сидячий образ жизни провоцирует замедление всех процессов в организме;
мышечная масса – мышцы активно сжигают калории;
гормоны – снижение гормональной активности негативно влияет на скорость химических реакций в организме;
генетика – природная предрасположенность к быстрому или медленному протеканию процесса;
стресс – нервные потрясения нарушают отлаженные природные процессы, в том числе обмен веществ;
возраст – после 20 лет интенсивность химических реакций снижается на 2-3% за 10 лет;
пол – мужчины теряют больше калорий, чем женщины, даже во время отдыха.

Если причины, замедляющие метаболизм, известны, то можно их устранить и ускорить обмен веществ. На пол, возраст и генетику никто повлиять не может, а остальные пункты по силам желающим похудеть.

Разогнать метаболизм поможет соблюдение простых правил:

Принимайте пищу через небольшой промежуток времени. Если калории долго не поступают в организм, он тормозит химические процессы, действуя в режиме экономии. Такая реакция заложена природой, чтобы энергии в случае голода хватило на долгое время. Заставить организм работать быстрее можно частыми приемами пищи, ешьте небольшими порциями через 2-3 часа. Регулярное поступление питательных веществ заставит органы их систематически переваривать.
Сауна – повышение температуры активизирует все процессы в организме. Потоотделение выводит лишнюю воду и токсины. Прогревание подстегивает движение крови и работу внутренних органов.
Контрастный душ – он служит ускорителем кровообращения и других процессов.
Увеличьте долю клетчатки в суточном рационе. Пищевые волокна способствуют активизации работы кишечника. Большое количество клетчатки в капусте, моркови, тыкве. Отличный вариант – употребление отрубей.
Один раз в неделю устраивайте разгрузочный день, в течение которого употребляйте каши без масла и соли. Можно есть яблоки, пить в неограниченном количестве зеленый чай с имбирем или лимоном.

Питание для ускорения метаболизма

Список продуктов, положительно влияющих на скорость обмена веществ, включает:

яйца – источник витамина D;
цитрусовые, особенно грейпфрут, нормализующий количество сахара в крови;
постное мясо, рыба – белковая пища;
зеленые овощи, которые обеспечивают железом и другими минералами;
йогурт и кисломолочные продукты – необходимый организму кальций;
зеленый чай – источник кофеина и антиоксидантов, дающий заряд энергии;
пряности – имбирь, корица, карри, красный перец ускоряют метаболизм.

Диета, помогающая похудеть, – это не отказ от пищи, даже после 18-00. Она должна быть сбалансированной и полезной.

На завтрак готовьте каши, можно добавлять фрукты и орехи. В первые и вторые блюда добавляйте острые приправы, они природные ускорители обмена веществ. В качестве дробного питания подойдет йогурт, творог, фрукты, которые употребляют между основными приемами пищи.

Ешьте белок, на его переработку организму требуется значительное количество энергии и калорий. На ужин оставьте кусочек рыбы или куриную грудку.

Если вы худели на строгой диете, то переходить к нормальному питанию следует постепенно. Прибавка составляет ежедневно по 50 ккал после рациона, не дотягивающего показателя в 1200 ккал. Далее за неделю добавляется по 100 ккал.

Жесткая диета – не лучший выбор, из-за дефицита питания организм экономит силы, замедляя все процессы. Если вы стремитесь похудеть, то на разгоне можно потерять вес до 3-5 кг.

Основные требования:

сбалансированная диета,
питьевой режим,
физическая активность.

Активность – часть программы разгона. Физические нагрузки – это один из способов, как разогнать обмен веществ в организме. Чтобы он дал заметный результат, тренировки необходимо изменять до привыкания к их темпу и интенсивности.

Рекомендуется чаще менять виды упражнений, увеличивать количество выполнений и скорость. Физическая активность – это действенный вариант нарастить мышечную ткань, сжигающую калории. Занятия выбирайте по собственному желанию, рекомендуются кардионагрузки – велосипед, плавание, бег.

Начинайте утро с растяжки, она помогает тканям наполниться кислородом. В комплекс упражнений включайте прыжки, они отлично разгоняют метаболизм. Важно не забывать о достаточном количестве воды. Для нормализации обменных процессов обязательно выпивать 1,5 л жидкости в день.

Разгоняем обмен веществ в зрелом возрасте

После 40 лет все процессы в организме теряют активность, проявляемую в молодости. В этот период женщина легко может набрать от 5 до 10 кг веса. Не последнюю роль в этом играет гормональная перестройка. Значительно сокращается выработка эстрогена, его недостаток тело компенсирует нарастанием жировой ткани. Уменьшается количество тестостерона, отвечающего за объем мышц, в результате чего сжигается мало калорий. Можно ли разогнать обмен веществ после 40 лет?

Ставить крест на привлекательной фигуре не стоит в любом возрасте. Есть способы похудеть и справиться с появившимися проблемами:

Первое, что советуют специалисты, – это проверка уровня гормонов. Нарушения в работе щитовидной железы провоцируют замедление обменных процессов и бесконтрольный набор веса.
Стоит пересмотреть свой рацион, свести до минимума сладости и соль.
Отдавайте предпочтение белковой пище, свежим овощам и фруктам.
Общее количество калорий должно с возрастом постепенно снижаться с 2000 ккал в 35 лет до 1600 ккал после 45.
Ускорить метаболизм помогает регулярный завтрак. Небольшая порция предотвратит чувство голода, которое в противном случае будет преследовать в течение дня.
Ужин не стоит «отдавать врагу » – низкокалорийное блюдо обеспечит здоровый сон. Полноценный отдых нельзя недооценивать, он помогает сбалансировать химические реакции в организме.
Ускорить метаболизм и похудеть поможет фиточай из одуванчика, боярышника, солодки. А вот от употребления алкоголя и курения лучше отказаться или свести их к минимуму.

Пусть разгон обмена веществ происходит медленно, продолжайте действовать: наращивайте мышечную массу, много пейте и правильно питайтесь. Таким способом вы сможете похудеть и ускорить метаболизм без стресса для организма .

Экология здоровья: Как избавиться от лишнего веса? Один из ответов на этот вопрос: научиться контролировать свой метаболизм.

Мы живём в счастливое время. Несмотря на все кризисы и проблемы, о которых говорят в новостях, мы, определённо, живём лучше, чем наши предки сто, тысячу и сто тысяч лет назад. У нас есть электричество, газ, водопровод и айфоны. А ещё у нас есть еда, много быстрой и доступной еды, которую мы воспринимаем как должное, но на самом деле так было не всегда.

Наши предки жили совершенно иначе, подолгу оставаясь без еды. Короткие моменты насыщения после успешной охоты сменялись долгими днями и неделями, когда приходилось питаться кореньями, ягодами и другим подножным кормом. Тела древних людей за миллионы лет неплохо приспособились к этому режиму и научились запасать энергию, а потом её тратить.

В теле современного человека работают всё те же механизмы, хотя мы уже давно охотимся не в лесу, а в супермаркете, и питаемся несколько раз в день. Но организму всё равно, он продолжает жить по пещерным законам и использует любые возможности, чтобы запастись энергией. То, к чему это приводит, известно всем – появляется лишний вес.

Как избавиться от лишнего веса? Два логичных способа – больше двигаться (тратить энергии) и меньше жрать (получать энергии). Но не всё так просто – тело не обманешь, оно прекрасно чувствует, когда его начинают морить голодом и переходит в режим ещё большего запасания жира. Возникают «качели», когда сначала ты сидишь на диете, а потом срываешься и в итоге набираешь ещё больший вес. И, как мне видится, основной вопрос похудения сейчас не просто в том, чтобы похудеть, а в том, как стабильно худеть до нужного веса на протяжении длительного времени.

Один из ответов на этот вопрос: научиться контролировать свой метаболизм.

Немного науки

Метаболизм – это процесс обмена веществ в организме. Это сложный процесс, у него много чудесных свойств, но в рамках этой статьи нас интересует одно: метаболическая гибкость.

Метаболическая гибкость – способность переключаться между двумя источниками энергии, глюкозы (поступающей из углеводов) и жирных кислот (поступающих из жиров).

Вот как наше тело использует еду в качестве энергии:

Когда мы едим, в крови повышается уровень инсулина, гормона, стимулирующего клетки получать больше глюкозы. Затем митохондрии в клетках производят из глюкозы АТФ (вещество, являющееся источником энергии для любых процессов, происходящих в теле). Если глюкозы больше, чем нужно телу, то её нужно куда-то деть.

Часть глюкозы сохраняется в печени и частично в мышцах в виде гликогена – «быстрого» запаса, который используется в том случае, когда телу требуется много энергии в короткий период времени. Когда вы бежите спринт или поднимаете тяжести, расходуется именно гликоген. Всё остальное откладывается в виде жира.

От вашей метаболической гибкости зависит то, насколько правильно ваше тело будет распоряжаться этими двумя источниками энергиями. И никаких проблем не было буквально до недавнего времени.

Произошли три события:

1. Еда стала доступнее. У нас больше нет необходимости неделями добывать себе пропитание, и, если у нас есть деньги, мы можем позволить себе есть не только для утоления голода, но и для развлечения или за компанию.

2. Изменилось качество еды. В рационе обычного городского жителя стало меньше натуральной и больше переработанной пищи, бедной полезными веществами и содержащей избыток сахара и химические добавки.

3. Люди стали меньше двигаться.

Всё это приводит к тому, что тело начинает неправильно реагировать на поступающую пищу. Чем больше мы едим (особенно это относится к продуктам, содержащим сахар), тем больше производится инсулина. Постепенно тело привыкает к этому и считает нормальным. Это называется инсулинорезистентностью: чтобы переправить глюкозу в клетки, концентрация инсулина в крови должна быть ещё большей. Тело запутывается, теряя способность правильно переключаться с одного источника энергии на другой , и жир, который в «пещерных» условиях складировался и тратился равномерно, начинает накапливаться в больших количествах, приводя к ожирению.

О более страшных последствиях повышенного сахара в крови вам, должно быть, известно. Со временем клетки поджелудочной железы, производящие инсулин, перестают справляться с нагрузкой, и это приводит к возникновению диабета II типа. Но сейчас речь не об этом.

Неумение тела работать с источниками энергии, в противоположность метаболической гибкости, называется метаболической жёсткостью.

Как определить, что вы утратили метаболическую гибкость?

Вам трудно проводить несколько часов без еды (достаточно развитая метаболическая гибкость позволяет не есть сутки и больше).
После обильного приёма пищи вам надо вздремнуть.
Если вы с утра съедите сладкого и чувствуете усталость.
Вы чувствуете себя усталым чаще, чем бодрым.
У вас не получается соблюдать диету, ограничения в питании - вы легко срываетесь

Если вы можете применить к себе хотя бы один из пунктов, то, вероятно, ваш метаболизм утратил гибкость, и вам определённо стоит проверить уровень сахара в крови.

Но есть хорошие новости: всё можно исправить, даже если вы генетически предрасположены к метаболической жёсткости. Изменение образа жизни, количества и времени приёма пищи перезагрузит ваш организм.

5 способов для восстановления метаболической гибкости

Любой доктор для улучшения метаболизма посоветует вам похудеть и больше двигаться. Но это взаимосвязанные вещи – то, насколько успешно вы будете сбрасывать вес и как интенсивно тренироваться, также зависит от вашего метаболизма. Так что вот пять конкретных способа для восстановления метаболической гибкости.

1.Практикуйте периодическое голодание

Про пользу голодания для здоровья писал ещё Поль Брэгг, и каким бы шарлатаном он не был, это работает.

Периодическое голодание – это когда вы в течение суток принимаете пищу только в рамках определённого временного окна, а всё остальное время голодаете. Этим оно отличается от того, что мы привыкли понимать под «обычным» голоданием, когда человек не ест целые сутки и более.

Есть исследования, которые показывают, что еда в первой половине дня, когда метаболизм наиболее активен, и голодание во второй улучшают метаболизм и способствуют похудению.

Так, недавнее исследование Университета Алабамы показало, что употребление пищи в период с 8:00 до 14:00 с последующим 18-тичасовым голоданием способствовали метаболизму значительно лучше, чем стандартная диета, при которой мы едим с утра до вечера.

Эффект периодического голодания основан на свойстве нашего тела распределять энергию в соответствии с суточными, или циркадными ритмами. Смена дня и ночи, смена голодного и сытого состояния – тело работает циклически, и его работа оптимальна, когда вы подчиняетесь этим циклам. Постоянное нахождение в сытом состоянии без голода можно сравнить с постоянным бодрствованием без сна. Если сытое состояние длится неделями и месяцами, то неудивительно, что тело начинает барахлить, а метаболизм – замедляться.

Так что регулярное периодическое голодание – прекрасный способ разогнать метаболизм.

Если у вас не было опыта периодического голодания, то входить в процесс нужно постепенно. Посмотрите, как долго вы можете продержаться без еды? Попробуйте начать с трёх часов, постепенно увеличивая это время. И, во избежание срывов, на первых порах не стоит ограничивать себя в привычной пище. Пусть ваш мозг твёрдо знает, что голодание – временное, и на следующее утро вы как следует подкрепитесь.

2. Ограничьте углеводы

Чем меньше углеводов вы употребляете, тем чаще тело обращается к жировым запасам для пополнения энергии. Это факт.

Не стоит отказываться от углеводов совсем, так как глюкоза является главным топливом для нашего мозга. Но вы вполне можете себе позволить отказаться от переработанных продуктов с большим содержанием сахара – сладостей, мучных изделий, газированных напитков, фруктовых соков, нектаров и подслащённых кисломолочных продуктов (йогуртов и творожков с добавками).

Полезные углеводные продукты, например, овощи, как правило, содержат намного меньше углеводов, чем сладости, и проблем с инсулином не создают.

3. Питайтесь естественной пищей

Не помню, кто это сказал, но само определение мне понравилось: естественная пища – это то, что было выращено на земле или ходило по земле.

На земле, а не на заводе, в пекарне или в лаборатории.

Ешьте больше овощей. Ешьте фрукты, орехи и ягоды, но особо не налегайте, если у вас проблемы с весом. Я сам стараюсь придерживаться вегетарианского питания, но, если у вас нет особых заморочек по этому поводу, то ешьте мясо, рыбу и морепродукты. Но не полуфабрикаты и не произведения химической промышленности, в составе которых согласно этикетке множество компонентов со сложными названиями.

Во всём этом третий пункт перекликается со вторым.

4. Прокачайте организм антиоксидантами

Ваш организм состоит из бесчисленного количества молекул. Нужны более точные данные? Ок, у вас их примерно сотни триллионов триллионов. И да, я не ошибся, написав последнее слово два раза.

А теперь представьте, что среди этого множества молекул встречаются дефективные – молекулы кислорода, атомы которых лишены одного или нескольких электронов. И эти дефективные стремятся всячески ликвидировать несправедливость, забирая электроны у нормальных молекул, которые из-за этого становятся, в свою очередь, дефективными и нестабильными. Клетки, состоящие из таких молекул, повреждаются – это называется окислительным стрессом. Если вы не помните химию, то знайте, что происходящая между молекулами реакция называется окислением, а дефективные молекулы – свободными радикалами.

В нормальном организме окислительные процессы находятся под присмотром. Но при неблагоприятных условиях – от стрессов и жирной пищи до повышенной солнечной активности и радиации – наша защита не справляется и реакции выходят из-под контроля.

Свободные радикалы приводят к развитию воспалений и изменению метаболизма. Также считается, что свободные радикалы могут провоцировать всевозможные воспаления и такие заболевания как артриты, астма, атеросклероз и другие болезни сердца, катаракта и даже рак. Но нам сейчас важно именно влияние свободных радикалов на метаболизм – и то, как с ними справляться.

Для борьбы со свободными радикалами используются противоокислители, или антиоксиданты. В больших количествах они содержатся в овощах и зелени – например, в капусте, шпинате, перце – и в ягодах – клюква, черника, слива, ежевика. Также антиоксиданты есть в зелёном чае и какао. Чтобы добавить антиоксиданты в повседневную пищу, используйте специи – куркуму, корицу, гвоздику.

5. Разнообразьте упражнения

Чем вы активнее, тем больше энергии вам требуется, и тем больше её ваше тело забирает из отложенных запасов. Отсюда ещё один совет – больше двигайтесь, а если вы и так много двигайтесь, добавьте разнообразия в свои тренировки, чтобы тело постоянно адаптировалось к новым нагрузкам. Помимо опустошения жировых отложений это даст вам ещё кучу всяких бонусов. А ещё аэробные упражнения напрямую способствуют окислению жиров – то есть, их использованию в качестве энергии.

Подведём итоги:

Настроить правильную работу метаболизма и прокачать метаболическую гибкость можно.

Меньше есть, больше двигаться

А ещё:

Практикуйте периодическое голодание
Сократите количество углеводов в рационе и избавьтесь от неестественной пищи
Принимайте антиоксиданты
Больше двигайтесь и удивляйте своё тело различными нагрузками.